所謂“一日之計在于晨”，早上的新鮮空氣是最適合運動的了。而跑步是最能燃燒脂肪的運動了，可是外面實在是太冷了，那不如在家容跑步機來減肥吧。但是，如果只是伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，這樣既沒減肥的效果也沒有很無趣。那怎么用跑步機減肥呢？讓力動網(wǎng)小編來給你做一下詳細(xì)的指導(dǎo)吧！
1) 熱身10分鐘，進(jìn)入運動狀態(tài)
　　時間：第1分鐘-第10分鐘
　　心率：(220-年齡)×30%
　　坡度：0°
　　速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每 一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
2) 慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉
　　時間：第11分鐘-第30分鐘
　　心率：(220-年齡)×40%
　　速度：8公里/小時-10公里/小時
　　坡度：0°-10°
　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
3) 中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
　　時間：第31分鐘-50分鐘
　　心率：(220-年齡)×60%
　　速度：10公里/小時-12公里/小時
　　坡度：0°-10°
　　經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
4) 平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
　　時間：第51分鐘-第60分鐘
　　心率：(220-年齡)×30%
　　速度：6公里/小時
　　坡度：30°-10°-0°
　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。