第一節(jié)???? 平衡膳食與飲食調(diào)理
??????? 一、平衡膳食
??????? 平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。平衡膳食的七個基本指標(biāo)：
??????? （一）膳食攝入量充足、品種多樣
??????? 建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見表7-1。
??????? （二）能量食物來源構(gòu)成合理
??????? 糧谷類食物提供能量：60%～70%
??????? 薯類食物提供能量：5%～10%
??????? 豆類食物提供能量：5%
??????? 動物性食物提供能量：20%～25%
??????? （三）能量營養(yǎng)素攝入量比值合理
??????? 要組成合理的能量分配，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為 6.5∶1∶0.7。
??????? （四）能量結(jié)構(gòu)合理
??????? 三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的能量比例建議為：糖類提供能量為60%～70%；脂肪提供能量為20%～25%；蛋白質(zhì)提供能量為10%～15%。
??????? （五）蛋白質(zhì)食物來源組成合理
??????? 植物性蛋白質(zhì)約占70%，動物性蛋白質(zhì)約占25%，豆類蛋白質(zhì)約占5%，其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。
??????? （六）脂肪食物來源組成合理
??????? 植物性脂肪約占60%，動物性脂肪約占40%，其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的能量，應(yīng)占總能量的10%以下。
??????? （七）各種營養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)
??????? 每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（5～7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。
??????? 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。
??????? 二、合理膳食對運動及健康的影響
??????? 合理營養(yǎng)雖然不能取代訓(xùn)練或遺傳，但合理營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。只有合理營養(yǎng)與科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合，才有利于運動技能水平的提高；相反，營養(yǎng)不當(dāng)不但降低運動技能水平，還會影響運動后的恢復(fù)與健康水平。此外，不同項目運動員在不同的訓(xùn)練期，體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程也顯著不同。因此，膳食營養(yǎng)的質(zhì)量和數(shù)量以及分配制度，應(yīng)適合于不同訓(xùn)練時的生理、生化變化。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。
??????? 三、中國居民膳食指南
??????? （一）食物多樣、谷類為主
??????? （二）多吃蔬菜﹑水果和薯類
??????? （三）常吃奶類﹑豆類或其制品
??????? （四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
??????? （五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
??????? （六）吃清淡少鹽的膳食
??????? （七）飲酒應(yīng)限量
??????? （八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
??????? 四、普通大學(xué)生的合理膳食
??????? （一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
??????? 1. 重視早餐
??????? 2. 保證充足的睡眠
??????? 3. 飲水充足
??????? 4. 不要帶病用腦
??????? （二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食
??????? 1. 脂肪
??????? 在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。磷脂是腦細(xì)胞中重要的一個組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好。