運動為什么能減肥，主要是通過兩個方面來實現(xiàn)的：調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉變?yōu)橹窘M織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。

理想而有效的減肥方法是：長期適量的運動＋有效控制飲食＋合理的生活方式。

1.依據(jù)年齡、性別、肥胖程度、體質(zhì)狀況、運動基礎、愛好、環(huán)境和消費能力等因素設計運動內(nèi)容。初試運動減肥者，要按照“三三制”方法進入運動。運動強度由小到中，運動時間要合理，不能急于求成，避免運動過度。
國內(nèi)一組運動減肥的研究方案是：徒步走運動，慢速度70~90步/分，每次30分鐘，每周3次。實驗發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過8周時間的鍛煉，受試者腰圍減少2.5~3cm，臀圍短2.0~3cm。這種煅煉方法強度小、時間短、簡便、效果確切，如果運動頻率增加（每周3次以上），減肥效果還會隨之提高。
2.運動強度
運動強度是保證減肥運動安全有效的重要因素。小強度有氧運動（脈博100~120次/分，呼吸20~30次/分），脂肪是供給能量的主要來源，采用長時間的小強度運動減肥效果最好，肥胖者易于接受和堅持。也可以輔以中等強度運動，這樣有利于心肺功能的提高。美國疾病預防和控制中心與運動醫(yī)學會聯(lián)合推薦一個新的運動減肥方案：跑步3~6千米/次、30分鐘/次、7次/每周。經(jīng)實驗發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過16.3周的運動煅煉，受試者體重平均下降31.1＋/-6.4kg。該方案被大多數(shù)人所接受。
3.運動時間
進行減肥運動時，每次持續(xù)運動時間應為60-90分鐘，中間可有短時間的休息。初試減肥運動者，運動時間可相應縮短，以不低于40分鐘/次為宜。低于40分鐘時間的運動煅煉，也能產(chǎn)生消耗脂肪的作用，只是減肥效果不明顯。應在煅煉過程中逐漸增加運動時間。做力量性運動時，可取最大肌力的60%~80%，重復動作20~30個，隔日1次，每隔2~3周增加運動負荷。
4.運動膳食
減肥運動時期的合理飲食方法：
（1）飲食要清淡，限制食鹽的攝入量，因為長期的食鹽攝入量過多，能導致高血壓的發(fā)生，同時刺激食欲中樞提高食欲，使飯量增加，不利于減肥。
（2）一天一個雞蛋、一杯鮮奶，用以補充人體必需的氨基酸、維生素E和鈣質(zhì)。
（3）要經(jīng)常吃海魚，每周1~2次以上。用牛、羊、禽肉替代豬肉，因為豬肉蛋白質(zhì)含量最低，100克豬肉中含蛋白質(zhì)1.6克，含脂肪高達89.5克。脂肪攝入過多有害健康，影響減肥效果。
（4）增加豆類食品的攝入。黃豆含有豐富的植物蛋白質(zhì)，含有植物雌激素，對減肥運動時期女性體內(nèi)雌激素水平可以起到一定的調(diào)節(jié)作用。植物蛋白和動物蛋白合理搭配有利于健康。
（5）多吃新鮮蔬菜，常吃水果，每天蔬菜的攝入量在500克以上。蔬菜和水果是堿性抗氧化食品，具有消除疲勞、預防腫瘤和心腦血管疾病的作用。
（6）食物要多樣化，要適量增加菌菇類食品，如蘑菇、黑木耳等，含有較多的蛋白質(zhì)、氨基酸和多種微量元素，是營養(yǎng)價值較高的蔬菜。
（7）飯要吃飽吃全，粗糧的比例為20%~40%，不能偏食，不能用蔬菜和水果替代飯，不能經(jīng)常減少餐次，更不能用過量節(jié)食方法配合運動鍛煉去減肥.